Was es dabei zu beachten gibt und welche fünf Schritte dir bei der Trainingsplangestaltung helfen.
- Step 1: Ein klares Ziel formulieren.
- Step 2: Den Status quo definieren.
- Step 3: Übungen auswählen.
- Step 4: Gewichte, Sätze, Wiederholungen und Pausen festlegen.
- Step 5: Ein Trainingstagebuch führen.
Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau besteht aus Hypertrophie-Training. Das bedeutet, deine Übungen bestehen aus 3 bis 5 Sätzen zu je 6 bis 12 Wiederholungen. Die Intensität liegt bei 60 bis 80 Prozent. Jede Muskelgruppe wird 2 bis 3 Mal pro Woche trainiert.Prinzipiell solltest du dein Training nach 3 Wochen bis 3 Monaten variieren. Es hängt jedoch unter anderem davon ab, ob du noch Fortschritte erzielst. Besonders als Anfänger kann ein Trainingsplan auch für 1 Jahr oder länger beibehalten werden.
Wo gibt es kostenlose Trainingspläne : Trainingsplan-App: Die 3 besten kostenlosen Apps zur Trainingsplanung
- Trainingstagebuch GAINSFIRE: Die Einfache.
- LOOX Fitness Planer: Die Unterstützende.
- Strong: Die Internationale.
- Fazit – Unser Testergebnis.
Wie oft sollte man in der Woche trainieren
Unabhängig vom Ziel empfiehlt der Coach drei- bis viermal pro Woche Sport. Wer primär Gewicht reduzieren möchte, ist mit einem HIIT-Workout, bei dem Ausdauer- und Kraftübungen kombiniert werden, bestens bedient. Denn mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien – auch im Ruhezustand. Kontraproduktiv ist hingegen Stress.
Wie oft sollte man trainieren gehen : Wie oft sollte ich für optimalen Muskelaufbau trainieren "Zwei- bis dreimal die Woche sollte man Muskelaufbau betreiben, mit einem Tag Pause. Das ist die richtige Dosis", rät der Experte. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche flachen die Fortschritte hingegen ab und das Muskeltraining kann sogar kontraproduktiv sein.
Die Reihenfolge kann sich also entscheidend auf die Willensstärke im Training auswirken. Unsere Empfehlung lautet: Beginnen Sie Ihr Training entweder mit den Übungen für die großen Muskeln oder mit denen, welche aus Gründen erhöhter Aufmerksamkeit priorisiert werden müssen.
Workout: Die optimale Reihenfolge für dein Training im Studio
- Und dabei gilt: Kraft vor Ausdauer.
- Schritt 1: Krafttraining.
- Schritt 2: Ausdauertraining.
- Schritt 3: Stretching.
Was bringt 3 mal die Woche Fitnessstudio
Wenn Du dreimal pro Woche trainierst, dann wirst Du Ganzkörpertrainingseinheiten ausführen, was bedeutet, dass Du Oberkörper und Unterkörper während derselben Trainingseinheit trainieren wirst. Diese Trainingseinheiten können (und werden) länger als das ausfallen, was Du gewohnt bist, wenn Du öfter trainierst.Letztlich gilt: In der Regel ist es kein Problem, jeden Tag Sport zu machen. Grundvoraussetzung ist aber dass du dich dadurch stark und vitalisiert fühlst und achtsam und liebevoll mit dir und deinem Körper umgehst.
- Strava.
- Runkeeper.
- Nike Run Club.
- Freeletics.
- Seven – 7-Minuten-Workout.
- Asana Rebel.
- Adidas Training by Runtastic.
- PumaTrac.
Trainingsplan Apps: Meine 4 Empfehlungen fürs Krafttraining
- Strong im App Store laden (iOS).
- Strong bei Google Play laden (Android).
- GymGoal Pro im App Store laden (iOS).
- EliteHRV im App Store laden (iOS).
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Kann man mit 30 min Sport am Tag abnehmen : Eine halbe Stunde kann helfen, Gewicht zu verlieren.
30 Minuten pro Tag zu trainieren, kann laut WebMD effektiver beim Abnehmen helfen, als ein 60-minütiges Training.
Wie viel Sport pro Tag ist gesund : Die WHO empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und 75 Minuten bei intensiver sportlicher Betätigung. Wir sprechen von hoher Intensität, wenn Du dich während des Trainings nicht mehr unterhalten kannst.
Kann man 2 Tage hintereinander das gleiche trainieren
Als Richtwerte zur Superkompensation gelten:
An zwei aufeinander folgenden Tagen sollten Sie deshalb nicht das Gleiche trainieren. Auch wie fit Sie sind, spielt bei der Superkompensation im Sport eine Rolle. Sind Sie gut trainiert oder belasten Sie sich während des Trainings nicht so stark, erholen Sie sich schneller.
Da jeder Mensch unterschiedliche regenerative Voraussetzungen mitbringt, sollte man mit der Zeit seinen eigenen persönlichen Rhythmus von Trainingstagen und freien Tagen finden. So kann ein Sportler mit einer sehr guten Regeneration auch problemlos 3 Tage hintereinander ohne Pause trainieren.Bei den Großen Muskelgruppen solltest du mindest 2 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen in deinen Trainingsplan einbauen. Bei einem 2er Split Trainingsplan oder auch 3er Split Trainingsplan können es auch bis zu 3 Übungen a 3-4 Sätze sein. Bei den kleinen Muskelgruppen reichen dann auch nur 1-2 Übungen mit je 3-4 Sätzen.
Welche Muskelgruppen sollte man zuerst trainieren : Die richtige Reihenfolge ist also: Brust oder Rücken vor Schultern, Bizeps oder Trizeps. Schultern vor Bizeps oder Trizeps. Quads vor Waden oder Bauchmuskeln. Zusammengesetzte Übungen (Compound Exercises) sollten vor Isolationsübungen gemacht werden.