Das intramuskuläre Koordinationstraining, auch IK-Training genannt, ist eine hoch intensive Trainingsform zur Steigerung des Kraftniveaus eines Sportlers und daher nur für erfahrene Kraftsportler geeignet. Beim IK-Training wird die intramuskuläre Koordination erhöht.Das Maximalkrafttraining wird auch IK-Training genannt, also intramuskuläres Training. Hierbei sollte mit hohem Gewicht bei gleichzeitig niedriger Anzahl Wiederholungen trainiert werden. Eine bis fünf Wiederholungen sollten pro Satz geschafft werden. Maximal sollten sechs Sätze pro Übung trainiert werden.Ein typisches Workout setzt sich aus 3 bis 5 Sätzen pro Übung zusammen und sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Wichtig ist, dass du zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 5 Minuten einhältst. Zu Beginn solltest du zudem maximal zwei IK-Trainingseinheiten pro Woche einplanen.
Wie trainiert man intramuskuläre Koordination : Wie trainiere ich die intramuskuläre Koordination Um mehr Muskelzellen zu rekrutieren musst du nahe an deine Maximalkraft heran. Die Belastung sollte bei ca. 90 bis 95% der Maximalkraft liegen, dabei 1-5 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen.
Ist Maximalkrafttraining IK Training
Mit Maximalkrafttraining verbesserst du den Aufbau von Muskeln + deine intramuskuläre Koordination (IK). Dafür musst du mit sehr hohen Gewichten (85-95 % deines Maximums) trainieren, mit denen du nur wenige Wiederholungen schaffst.
Wie viele Wochen IK Training : Verfügt man bereits über rund mehrere Trainingswochen Hypertrophie oder Kraftausdauertrainingserfahrung, kann man nach ca. 8 Wochen (je nach Saisonplanung) mit dem IK-Training beginnen. Anfänger profitieren übrigens bereits durch Hypertrophietraining von ersten neuromuskulären Anpassungen.
Wie viele Sätze pro Trainingseinheit werden empfohlen Das 3 Satz Training gilt in Studien als ideal für den Muskelaufbau. 3-4 Sätze pro Übung helfen dir, das volle Potenzial deines Trainings auszuschöpfen.
Maximalkraft trainierst du mit sehr hoher Intensität, also schwerem Gewicht. Darum brauchen deine Muskeln viel Zeit zum Regenerieren. Mehr als 2 Mal pro Woche solltest du darum kein Maximalkraft-Workout machen.
Was ist besser Kraftausdauer oder Maximalkraft
Durch das Kraftausdauertraining wird die Fähigkeit verbessert, über einen längeren Zeitraum eine möglichst hohe Kraftleistung zu erbringen und der Fettabbau findet nebenbei auch noch statt. Jedoch kommt es zum geringen Muskelaufbau und die Maximalkraft verbessert sich nur gering.Für den Ausdauerbereich lässt sich grob sagen: Wer nicht trainiert, verliert pro Woche zwei bis vier Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Nach vier Wochen wären Sie also bis zu 16 Prozent weniger fit.Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 gibt Dir ein maximales Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern, während Du mit 13 bis 20+ Wiederholungen für Muskelzuwachs in den langsam zuckenden Fasern sorgst.
Über die Anzahl der Wiederholungen für den Muskelaufbau wird immer noch viel diskutiert. Einige Experten sind sich sicher und halten 8 bis 12 Wiederholungen für den idealen Wiederholungsbereich im Krafttraining. Andere wiederum geben eine Spanne von 6 bis 10 oder 8 bis 15 an.
Was ist besser mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht : Viele Wiederholungen verbessern den Muskelstoffwechsel
Wer sich mit einem Gewicht wohlfühlt, kann mit zusätzlichen Wiederholungen also nie etwas falsch machen. Das Risiko, sich zu verletzten, ist hierbei deutlich geringer als wenn man zu schwereren Gewichten greift.
Für wen ist Kraftausdauertraining geeignet : Die Stärkung der Kraftausdauer ist jedem Trainierenden zu empfehlen, unabhängig von Ziel und Leistungsfähigkeit. Nicht nur, dass die Muskulatur besser versorgt wird, länger arbeiten und schneller regenerieren kann, durch die vermehrte Kapillarisierung kann auch Bluthochdruck verhindert und verringert werden.
Ist Joggen Kraftausdauer
Laufen allein reicht nicht aus!
Es beinhaltet die nötigen Belastungsreize und regt den Muskel dadurch zu Anpassungserscheinungen (Kraftzuwachs, Dickenwachstum) an. Bauen Sie es in Ihren Zeitplan ein. Unser Krafttest zeigt, wo Sie stehen. Auch beim Laufen für Anfänger kann man davon profitieren.
Es ist okay, mal ein oder zwei Wochen nicht zu trainieren. Und mehr noch: Es ist sogar ganz wichtig. Ohne Phasen der Regeneration kein Trainingserfolg. Nicht umsonst gibt es die schöne Sportler-Weisheit: „In der Pause wächst der Muskel!Die WHO empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren ein Minimum von 150 bis 300 Minuten Aktivität pro Woche in moderater Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten Training pro Woche mit hoher Intensität. 150 Minuten sind 2,5 Stunden. Verteilt über die Woche wären das etwas mehr als 20 Minuten Aktivität pro Tag.
Was ist besser 8 oder 12 Wiederholungen : Über die Anzahl der Wiederholungen für den Muskelaufbau wird immer noch viel diskutiert. Einige Experten sind sich sicher und halten 8 bis 12 Wiederholungen für den idealen Wiederholungsbereich im Krafttraining. Andere wiederum geben eine Spanne von 6 bis 10 oder 8 bis 15 an.